Интервальная тренировка для похудания
Интервальный тренинг — лучший и самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. Кроме того, интервальный тренинг не так скучен, как традиционное кардио или силовая тренировка и требует гораздо меньше времени. Интервальный тренинг можно организовать дома — благо, сейчас на многих сайтах доступен интервальный таймер — при этом Вам не придется покупать дополнительное оборудование или тренажеры. Да что там тренажеры, эффективную интервальную тренировку можно провести, даже не имея гантелей.
Интервал за интервалом.
Суть интервальной тренировки в чередовании интервалов отдыха и работы. Существует множество схем интервальных тренировок с короткими и длинными интервалами, но классический вариант — соотношение 1:2. То есть, на 10 секунд отдыха приходиться 20 секунд работы. Чаще всего новичкам рекомендуют начинать именно с этого соотношения. Но стоит учитывать, что за 20 секунд работы Вам необходимо выполнить максимальное количество повторений — только в этом случае интервальная тренировка будет действительно эффективной.
Интервальная тренировка дома.
Для того, чтобы организовать интервальную тренировку дома Вам понадобится компьютер с интернетом. Найти и настроить интервальный таймер совсем не сложно — с этим справиться даже тот, кто впервые занимается по подобной схеме. Начните с 10 минут интервального тренинга и постепенно увеличьте время до 40 минут. Однако помните, что помимо интервалов отдыха между интервалами работы должны быть еще и интервалы между сетами — более длительный отдых, который позволит полноценно восстановить работу сердечно-сосудистой системы. Традиционно, этот интервал длиться минуту.
Вообще классическим вариантом интервальной тренировки считается тренировка по методу Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — повторяем 8 раз, затем минуту отдыхаем. Далее — сначала. В подобном режиме тренируетесь, пока силы не иссякнут. Но кроме этого интервальную тренировку можно выполнять и за более короткий срок, но несколько раз в день. Если рассматривать ту же систему Табата, то тренировка может состоять из одного сета (4 минуты), но повторить Вам ее нужно будет 4-5 раз за день в удобное для Вас время. Оптимально — перед приемом пищи.
Упражнения для интервального тренинга.
Для интервальной тренировки можно использовать любые упражнения и даже выполнять ее на велотренажере, эллипсе или беговой дорожке. Но если Вы проводите интервалку дома, выбирайте наиболее энергозатратные упражнения — те, которые задействуют максимальное количество мышц. Чаще всего это — модифицированные базовые упражнения бодибилдинга. К примеру, выпрыгивание из приседа, бурпи, вертикальный прыжок на опору, бег с высоким подъемом коленей, перепрыгивание через преграду и пр.
|
