Правильные глубокие приседания
Глубина приседания определяет степень включения в работу ягодичных мышц. Казалось бы, все просто — приседай глубже, чтобы лучше проработать ягодицы. Однако, как оказалось, существует множество мнений по поводу того глубины приседа. Одни говорят, что достаточная глубина достигается тогда, когда верхняя часть бедра параллельна полу, другие — что необходимо максимально опускать ягодицы «в пол».
Все эти споры привели к тому, что каждый атлет сам для себя выбирает, как ему приседать. Но если вы решили приседать низко, то главное — соблюдать правильную технику. При этом стоит определится, какому стилю приседаний вы отдаете предпочтение — тяжелоатлетическому «коленному» или тазово-доминантному. При выборе стиля приседаний больше всего стоит ориентироваться на антропометрию вашего тела, проще говоря — на длину конечностей и соотношение этой длинны с вашим ростом.
Для глубоких приседаний очень важно иметь сильные мышцы кора. Параллельно следите за напряжением бедер — расслабленность в верхней части бедер поможет вам сесть глубже, сохраняя при этом прямую спину. Так что прежде, чем начинать глубокие приседания, вам нужно достичь необходимой степени мобильности бедер. Для этих целей подойдут такие упражнения:
- Приседания с собственным весом — они помогут вам пошагово проанализировать технику приседаний, запомнить все этапы выполнения упражнения, положение спины и бедер на каждом этапе.
- Глубокие выпады. При выполнении выпадов внимательно следите за техникой выполнения упражнения. Ведь правильно выполняемые выпады отлично развивают эластичность связок и суставов, укрепляют ваши мышцы.
- Растяжка. Для приобретения мобильности бедер и выполнения глубоких приседаний нужно выполнять растяжку икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра. Рекомендуется как выполнять отдельный комплекс на эти группы мышц, так и включить максимальное количество упражнений для икроножных и мышц задней поверхности бедра в комплекс пред и пост тренировочной растяжки.
При глубоких приседаниях важно обращать внимание не только на технику самого упражнения, нужно еще и правильно выбрать постановку ног, разворот стоп. Именно правильная первоначальная позиция влияет на правильность выполнения движений и рациональность использования мышечной силы. Наберитесь терпения, ведь оптимизация техники выполнения приседаний и увеличение глубины приседа требуют времени.
|
