Интервальный тренинг — один из самых эффективных способов повышения выносливости, избавления от подкожного жира и стимуляции безупречной работы всех органив и систем организма. На данный момент различные тренера предлагают различные — якобы, отличающиеся друг от друга — методики интервальных тренировок. Но на самом деле все это разнообразие сводится к двум основным базовым вариантам.
Первый вариант организации интервального тренинга — это классическое чередование интервалов отдыха и работы. Соотношение времени, затрачиваемого на отдых и на работу, остается постоянным в течение всего процесса тренинга. Традиционно, время отдыха в два или три раза больше, чем время работы. Хотя из этого правила есть и исключения, к примеру, протокол Табата, в котором период отдыха соотносится с периодом работы в пропорции 1:2 — то есть, на 20 секунд работы приходится 10 секунд отдыха. Основная проблема классического варианта интервальных тренировок — ориентация исключительно на временной интервал. При этом упускаются из виду процессы, которые проходят внутри самих мышц, организма.
Второй вариант организации интервальных тренировок основывается на фиксации и варьировании ЧСС (частоты сердечных сокращений) атлета в период отдыха и, соответственно, в период работы. При этом атлет ориентируется на базовую (контрольную) ЧСС — основной физиологический параметр. Естественно, чтобы использовать данную схему тренировок, необходимо иметь портативный пульсометр.
Для большинства тренирующихся контрольная ЧСС будет соответствовать 60% от максимальной ЧСС. Соответственно, в период работы ЧСС существенно отклоняется от контрольной, а вот период отдыха длится до тех пор, пока ЧСС не становится равной контрольной.
Как показывает практика, первые несколько интервалов отдыха будут достаточно короткие. Итоговую схему интервальной тренировки можно описать следующим образом:
1 интервал: 60 сек. работы, 45 сек. отдыха
2 интервал: 60 сек. работы, 60 сек. отдыха
3 интервал: 60 сек. работы, 75 сек. отдыха
4 интервал: 60 сек. работы, 90 сек. отдыха
Если бы этот же атлет придерживался традиционной схемы интервальной тренировки (60 секунд работы и 90 секунд отдыха),то первые три интервалы были бы менее эффективны с точки зрения получаемой нагрузки, так как отдых между интервалами был бы слишком долгим. Также такой вариант тренинга подходит и тем атлетам, которым требуется гораздо больше времени для отдыха, к примеру, 2 минуты отдыха после 15 секунд работы.
Расчет ЧСС.
Упрощенно ЧСС обычно рассчитывают (220 – возраст в годах). Эта формула не отображает реальное положение вещей, поэтому мы рекомендуем рассчитывать ЧСС по формуле Карвонена.
Значение ЧСС = (220 – возраст в годах – ЧСС состояния покоя) х (нужный % интенсивности) + ЧСС в состоянии покоя
Основные постулаты при организации интервальной тренировки.
При больших интервалах работы период отдыха будет коротким, и, соответственно, при коротких, но интенсивных рабочих интервалах отдых будет достаточно длинным, так как такие интервалы создают большое мышечное напряжение. К примеру, если период работы — 15 секунд, то после него атлет должен отдыхать, как минимум, 30 секунд. В этом случае соотношение работа:отдых 1 к 2. Но это в случае достаточно тренированности атлета, для начинающих же лучше увеличить период отдыха так, чтобы соотношение стало 1 к 3. Если интервал работы увеличивается, то пропорционально будет уменьшаться интервал отдыха. К примеру, в ряде опытов при двухминутном интервале работы ЧСС спортсмена также восстанавливалась в течение двух минут. То есть, имеет место соотношение 1 к 1.
|
