Основные инструменты для похудения – это диета и тренировки. Причем они должны дополнять друг друга и при этом обеспечивать стабильный процесс избавления от жира при сохранении мышечной массы. Разработать такую диету непросто и с этим справиться только профессионал. Хотя шаблоны диет, учитывающих основные параметры человека, легко найти на всевозможных ресурсах, для того, чтобы диета была максимально эффективной, необходимо скорректировать ее под физиологические особенности конкретного человека. Научиться этому можно либо в медицинском институте, либо на онлайн курсах диетологии.
Но если у человека много лишнего веса, а питание очень далеко от сбалансированного, даже простые изменения в повседневной жизни могут обеспечить жиросжигание. Вот ряд рекомендаций, используя которые, можно начать тратить больше, а потреблять меньше калорий ежедневно, не прилагая для этого особых усилий.
1. уменьшите потребление углеводов. Даже минимальное сокращение калорийности, получаемой от углеводов (до 8% в день) помогает в течение шести недель избавиться от 3 кг жира и приобрести 1 кг мышечной массы без каких либо других изменений в рационе.
2. выполняйте сначала силовые, а потом – кардио тренировки. Благодаря соблюдению такой последовательности вы сможете сжечь больше калорий исключительно за счет жира.
3. используйте интервальный тренинг в кардио тренировках, к примеру – на эллиптическом тренажере. Для этого бегите с максимальной скоростью 30 секунд, затем 60 секунд – со средней интенсивностью, затем опять – 30 секунд на пределе ваших возможностей. Такая тренировка сжигает большое количество калорий и высвобождает в кровь много жирных кислот. Поэтому, не поев еще в течение нескольких часов после интервальной тренировки, вы существенно увеличите процент сожженного жира.
4. увеличьте употребление клетчатки. Во первых, клетчатка, увеличиваясь при смешивании с жидкостями, набухает, заполняя желудок и подавляя чувство голода. Во вторых, клетчатка не переваривается, а, смешавшись с другими нутриентами, замедляет их переваривание. Поэтому при употреблении клетчатки с быстрыми углеводами скачки сахара в крови не происходят так быстро, а с жирами – часть жира, смешавшись с нерастворимыми волокнами, остается непереработанной. Все это уменьшает количество калорий, полученных вашим организмом.
5. Кислоты, в частности, уксусная и лимонная, ускоряют окисление жиров на 20%. Кроме того, они замедляют процесс переваривания пищи в желудке и позволяют избежать пикового скачка инсулина. Заправляйте салаты уксусом или лимонным соком и вы быстрее избавитесь от лишних килограммов жира.
|
