Тренировки по протоколу табата
Тренировки по протоколу табата – это особый вид интервальной тренировки, который получил свое название по имени изобретателя Изуми Табата.
Тренировка представляет собою чередование разных промежутков времени – 20 секунд и 10 секунд. В течение двадцатисекундного промежутка необходимо выполнять упражнение с максимальной интенсивностью, а потом, в течение десятисекундного промежутка, нужно передохнусть. Целая тренировка подразумевает 8 таких интервалов и длиться 4 минуты. Такой вид интервальной тренировки необычайно популярен во всем мире и во многом благодаря тому, что провести ее можно достаточно быстро. В то же время интервальные тренировки по протоколу Табата очень эффективны в борьбе с лишним весом и в вопросе улучшения здоровья в целом.
Исследование эффективности этого вида интервальной тренировки впервые проводилось в 1996 году. При этом измерялся объем потребляемого кислорода, который позволяет определить интенсивность и эффективность тренировки. В ходе исследования было доказано, что в интервале интенсивной работы достигается VO2max равное 170%. И эта величина практически не колеблется в течение всего времени тренировки, в том числе – во время интервалов отдыха.
В результате исследований было выявлено, что подобные тренировки, повторяемые 5 раз в неделю в течение шести недель, значительно улучшают анаэробные и аэробные способности человеческого организма. При тренировках с аналогичной регулярностью (5 раз в неделю, 6 недель), но при средней интенсивности и продолжительности одной тренировки 60 минут были выявлены только улучшения анаэробных возможностей, анаэробные возможности остались без изменений. По результатам тренировки табата не только улучшились оба показателя, измеренные в конце опыта аэробные возможности существенно превышали аналогичный показатель второго опыта.
Изначально тренинг табата использовался спортсменами, но его популярность растет очень быстро и сейчас во многих фитнес клубах проводятся интервальные тренировки по протоколу Табата. В активной фазе используют самые разные упражнения – обычно это аэробика, бег на дорожке или работа на велотренажере. Но в целом для тренировок Табата нет ограничений – они могут выполняться в бассейне, на эллиптическом тренажере, на степпере, без оборудования (прыжки из приседа, обычные прыжки). В качестве упражнения для тренировки можно использовать упражнения из классического силового тренинга – подтягивания, отжимания, приседания. Однако, не стоит забывать, что, не смотря на свою эффективность, тренировки Табата не могут заменить классический силовой тренинг, по крайней мере, с точки зрения гормонального регулирования физиологических процессов.
|
