Правильное питание имеет множество вариаций в зависимости от целей, возраста, особенностей здоровья, типа тренировок. Естественно, есть неизменные принципы, которые соблюдаются независимо от всех вышеперечисленных факторов, но изменяющихся параметров гораздо больше и именно правильный подбор их вариантов гарантирует достижение цели.
Прежде всего, правильное питание может быть разным по количеству калорий и соотношению макронутриентов. Для набора массы нужно создавать профицит калорий, употребляя много углеводов, которые покроют все затраты энергии (чтобы организм не использовал собственный гликоген или мышцы) и много белка (для строительства новых мышечных тканей и покрытия потребности в аминокислотах). Обязательно при этом – правильный режим и программа тренировок, которые создадут потребность в белке и гормональный фон, инициирующий синтез мышечных волокон.
При похудении количество калорий уменьшается, но не значительно по сравнению с калорийностью, необходимой для поддержания веса. А эффект похудения – сжигания жировой ткани – достигается за счет кардинального изменения соотношения нутриентов в питании. Энергетические потребности должны покрываться за счет имеющегося жира. Так как скорость окисления депонированных жиров напрямую зависит от количества потребляемых углеводов, их содержание в рационе уменьшается. Дабы компенсировать уменьшение калорийности, увеличивается норма жиров, но незначительно, так как один грамм жира содержит вдвое больше калорий, чем аналогичная порция углеводов. Белки остаются на обычном уровне, либо немного увеличиваются, если присутствуют силовые тренировки. В целом, идеальную программу питания при тренировках можно легко составить самостоятельно, окончив курсы диетологии
Вот два варианта правильного питания, общая схема которого варьируется в зависимости от целей. Проанализировав, даже поверхностно, приведённые схемы, вы сможете понять, почему невозможно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для людей, цели которых не связаны с изменением массы или композиции тела, правильно питание совершенно другое. В этом случае – акцент на выбор продуктов, богатых не только макро, но и микронутриентами, незаменимыми аминокислотами, жирными кислотами. Энергетические нужды покрываются, в основном, за счет углеводов, содержание белка в рационе может быть минимальное, необходимое для сохранения имеющейся мускулатуры, жир – в пределах обычной суточной нормы.
Кстати, такому питанию больше подходит определение «правильное» и «здоровое», так как основывается оно, в основном именно на «здоровых» продуктах. А вот при питании с целью изменения массы или композиции тела в рационе могут присутствовать синтетические вещества, такие как сахарозаменитель, изолят протеина и т.д.
Для пожилых людей правильное питание – совсем другое. Обязательным является потребление качественного белка с минимальным содержанием животного жира и в целом уменьшение доли животного жира в рационе. Необходимо повысить употребление клетчатки, овощей, веществ, синтез которых в организме замедляется с возрастом.
|
