Многие тренера и диетологи реклмендуют употреблять фрукты и орехи при переходе на правильное питание. Если ваша цель – похудеть, то первое, на что стоит обратить внимание – чтобы эти продукты не нарушали балланс нутриентов и энергетический балланс, составить которые вы легко сможете самостоятельно, окончив курсы по диетологии. И только после этого говорить о полезных для нашего организма свойствах фруктов или орехов
Все фрукты содержат фруктозу, которая является простым углеводом, дисахаридом. В отличии от обычного сахара, фруктоза не подлежит расщеплению, не преобразуется в глюкозу и не поднимает уровень сахара в крови. Соответственно, рекация преобразования фруктозы в гликоген (по аналогии с глбкозой) не происходит и вся «лишняя» глюкоза сразу же запасается в виде жира в жировых депо.
Опасность употребления фруктов заключается в том, что фруктоза, не поднимая уровень сахара в крови, не вызывает чувства насыщения. Поэтому, употребляя фрукты в качестве перекусов нужно тщательно следить за количеством съеденных калорий – другого критерия объема съеденного в случае с фруктами просто не существует.
Большинство фруктов обладают высоким гликемическим индексом – на это тоже следует обратить внимание, составляя диету. Фрукты, да и любые продукты с высоким гликемическим индексом, вызывают резкое повышение сахара в крови. Естественно реакцией организма является выброс инсулина, предназначенного для ликвидации сахара. Как уже говорилось, в случае с глюкозой излишки сахара запасаются в виде гликогена, в случае с фруктозой – в виде жира в подкожно-жировой клетчатке.
Таблицы с указанием гликемического индекса разных продуктов можно найти в интернете. При выборе фруктов для перекуса обращайте внимание на те, что имеют низкий гликемический индекс.
Помимо гликемического индекса важно обращать внимание и на гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка является относительным показателем гливемического индекса в зависимости от количества углеводов. По гликемической нагрузке фрукты тоже можно разделить на фрукты с низкой, высокой и средней гликесмической нагрузкой. При этом фрукты с высоким гликемическим индексом не обязательно будут иметь высокую гликемическую нагрузку.
Оптимальный перекус – сочетание фруктов с орехами. Основная составляющая орехов – ненасыщенные жирные кислоты. Как и углеводы, жиры (ненасыщенные жирные кислоты) преобразуются в печени. Но печень не делает запасов жиров, как это происходит с углеводами. Из жиров синтезируется холестерин, желчные кислоты, фосфолипиды. При употреблении жиров вместе с углеводами в печени в первую очередь запускаются окислительные процессы преобразования жиров, а процесс утилизации сахара крови замедляется.
Употребляя фрукты, мы повышаем сахар в крови, но не добиваемся насыщения. А дополняя фрукты орехами, мы откладываем процесс утилизации сахара из крови, «занимая» печень металозмом жирных кислот. Сахар в крови падает не так быстро и уство насыщения длиться гораздо дольше. Поэтому идеальным перекусом на диете является комбинация фруктов и орехов
|
