Качаем спину: тяга гантели к поясу одной рукой
Часто в зале можно встретить атлетически сложенного человека с «отстающей» спиной. Причина такого недостатка проста — нежелание работать с большими весами. Подобное характерно для тех, кто не оканчивал курсы по фитнесу и имеет достаточно смутное понятие о правильной организации тренировок в тренажерном зале. Обычно в программе тренировок такого человека в изобилии присутствуют изолирующие упражнения, которые позволяют отлично проработать мышечные группы и оказываются вовсе бесполезными с точки зрения увеличения объема и массивности спины.
Основательные тренировки — основа роста.
На тренажерах можно тренировать руги, плечи или даже грудь. Для спины и ног тренажеры, как костыли для здорового человека — только мешают. Потому что и мышцы, и спина представляют собою достаточно сложные мышечные комплексы, поэтому тренировать их нужно исключительно базовыми упражнениями, да еще и с применением больших весов. Посудите сами, спина и ноги — мышцы, которые выполняют самую тяжелую работу в течение всего дня: когда мы сидим, стоим, ходим, что физиологически предполагает довольно высокий уровень развития этих мышечных групп. Поэтому, чтобы спина и ноги еще подросли, необходимо обеспечить им предельную стимуляцию.
Кто и почему тренируется с малым весом?
Казалось бы, все понятно. Тем не менее, атлетов, тренирующих в тренажерах спину и ноги, довольно много. Объясняется все это психологическим и физиологическим комфортом, который обеспечивают тренажеры. Человек устал за день, пришел в зал, а тут нужно становые тяги делать… гораздо проще комфортно расположиться в тренажере: и на психику меньше действует и тренировка вроде как идет. Мало кто думает о том, что такая тренировка оставляет бездействовать множество мышечных волокон, которые самым непосредственным образом влияют на увеличение объема спины.
От любителей потренировать спину в тренажерах можно услышать, что работают они «над формой». Или другой вариант: «тяжелые упражнения приведут к увеличению талии, нижней части спины и пятой точки». Лучший аргумент в этом случае — взгляните на Мистеров Олимпия. У них огромные спины и тонкие талии. Ну а о том, как тяжело они тренируются, известно всем, кто хотя бы поверхностно интересуется бодибилдингом.
Тренировка одной рукой.
Классические упражнения на спину выполняются двумя руками. Эффективности их можно увеличить, освободив одну руку и поменяв штангу на гантель. Пример: тяга к поясу в наклоне. При поднимании амплитуда ограничивается нижней точкой живота. Если же заменить штангу на гантель, исчезнет ограничивающий фактор — гриф — увеличится амплитуда движения, в результате чего будет задействована не только средняя, но и нижняя часть широчайшей.
Подобные упражнения, выполняемые одной рукой, оптимально вставить в программу в конце или средине тренировки на спину. Нагрузка на мышцы достаточно велика, поэтому в начале тренировки упражнение одной рукой делать не стоит — спину нужно сначала разогреть. При выполнении такого упражнения нужно контролировать технику: вес поднимать не вверх, а назад-вверх, по дуге, стремясь приводить локоть к центру спины. Исключить из работы дельту, действуя широчайшими и другими мышцами спины. При правильном положении тела спина должна быть немного согнутой, что позволит добиться максимального сокращения в конечной точке движения.
Что касается веса, повторений и подходов: вес берем максимальный, выполняем один подход до отказа. Обычно отказ наступает после 10 повторений.