Периодичность тренировок в бодибилдинге
Перед каждым атлетом, как профессионалом, так и новичком, возникает вопрос: как определить правильную частоту тренировок. С точки зрения физиологии, которую Вы можете изучить на наших курсах по фитнесу, максимально эффективной будет та тренировка, что приходится на фазу суперкомпенсации.
Давайте разберем схему. Тренировка равно разрушение, разрушение мышечных волокон. За ним следует восстановление до исходного уровня, потом — период суперкомпенсации. В этот период физические характеристики человеческого организма поднимаются выше исходного уровня, но затем возвращаются обратно. Тренировка, проведенная в период суперкомпенсации, позволяет при тех же объемах работы уменьшить степень разрушения мышечных волокон. Соответственно, пик периода следующей суперкомпенсации будет находиться выше, чем пик предидущего. И физические возможности увеличатся аналогично.
От теории к числам
Традиционная схема тренировок — трижды в неделю. Но, как показала практика, для многих она не рабочая. Сразу заметим, определить оптимальную частоту тренировки можно только индивидуально, методом проб и ошибок. Откуда же появились «понедельник, среда, пятница »?
Классическая теория бодибилдинга гласит, что конкретную группу мышц нужно тренировать не чаще одного раза в неделю. Таким образом, при составлении сплита на крупные мышечные группы, получаем что-то вроде: понедельник: тренировка спины и рук, среда — тренировка ног и пресса, пятница — тренировка груди и плеч. Порядок особого значения не имеет, важна суть. Для каждой мышечной группы выбирается 4-5 упражнений, которые выполняют в 3-4 сетах по 8-10 повторов. Упражнения следует выбирать так, чтобы угол нагрузки на каждую мышцу менялся вместе с упражнениями. Это позволяет проработать мышечные группы со всех сторон, обеспечив максимальный ее рост в период суперкомпенсации.
В чем основная ошибка такой программы?
При тренировке одной мышечной группы раз в неделю тренировочный процесс в целом занимает много времени, но не приносит ожидаемого результата, так как, попросту, является малоэффективным. Ведь гораздо проще выполнить пять разных упражнений на ноги, используя тренажеры, чем, к примеру, выполнить три подхода приседаний со штангой с большим весом. Плюс психологическая составляющая — такие программы реально изматывают, человек чувствует усталость, мышечную боль, но ожидаемый эффект от тренировки не наступает. Чаще всего, отсутствие прогресса списывается на генетику и по окончанию абонемента неудачный опыт в тренажерном зале удачно забывается. Лишь единицы, заметив, что нет прогресса, пытаются вникнуть в суть проблемы, поискать нужную информацию, «поработать головой».
Современные теории бодибилдинга рекомендуют тренировать каждую мышечную группу, как минимум, дважды в неделю. Второй вариант — раз в пять дней. Существуют научные доказательства того, что такой режим тренировок улучшает белковый обмен и способствует скорейшему росту мышечной массы. При такой периодичности стоит отойти и от классического разделения мышечных групп. Теперь «делиться» будем на верхнюю и нижнюю часть тела. Что очень кстати, большинство современных тренировочных программ основываются именно на таком разделении. При этом в неделю нужно проводить две тренировки на верхнюю часть, и две — на нижнюю.
Вывод: оптимальный режим — четыре тренировки в неделю, две — на верхнюю часть тела, и две — на нижнюю. Тренировки нужно чередовать так, чтобы мышцы одной части восстанавливались, пока работают мышцы другой части тела. Базовые тренировки по классической схеме подойдут только новичкам, которые работают с весами не более 80 кг. Цель таких тренировок — отточить технику, активизировать гормональные процессы, но никак не нарастить мышечную массу.