Тренировки для набора сухой мышечной массы
В прошлой публикации мы рассказали Вам о том, как питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Естественно, это лишь общие рекомендации, более полные сведения по диетологии для тех, кто тренируется в тренажерном зале можно получить, окончив курсы фитнес инструкторов в колледже фитнеса «Star Fitness». Диетология — одна из основных дисциплин, которые входят в программу обучения.
Но одной диеты мало — чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. В этой публикации мы поговорим о том, как организовать тренировки для получения максимального роста мышечной массы при минимальном увеличении жировой.
Дозированный бег в разминке.
Бег — это практически универсальный вариант разминки. Если Ваша цель — увеличить мышечную массу, то бег в свою тренировку нужно включать очень аккуратно, потому, что слишком длинные или быстрые забеги существенно истощают организм и, хотя на существующий объем мышечной массы влияют мало, активно препятствуют ее росту. Поэтому оптимальная продолжительность бега в разминке — 10 минут, при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального пульса. В цифрах это примерно 1 км, который нужно пробежать со скоростью от 8 до 10 км/ч.
Беговая тренировка для сгонки жира.
Вряд ли Вам удастся идеально сбалансировать свой рацион питания так, чтобы вообще не набирать жировую массу. С точки зрения практики это не возможно да и, в принципе, не нужно. Почему невозможно? Атлеты, идеально изучившие свой организм, хорошо знают, что усвояемость нутриентов зависит от множества факторов, часть из которых — внешние. На эти факторы повлиять не возможно. А ненужно потому, что Вы потратите кучу времени, чтобы высчитать и учесть все, что только можно высчитать и учесть, но в результате все равно наберете немного жира. Наверняка, это Вас разочарует, так что лучше с самого начала не ставить слишком жестких ограничений.
А с лишним жиром, появившимся параллельно с мышцами, бороться старым, проверенным способом — беговыми тренировками. Скажем сразу, сделать это будет достаточно сложно особенно тем, кто привык к интенсивной работе. Бежать нужно долго и медленно — именно в таком режиме лучше всего сжигаются жировые отложения. Беговую тренировку проводите отдельно от силовых, один или два раза в неделю. При этом следите за пульсом, он не должен превышать 75% от максимального. В результате такого бега не только сгорит определенное количество жировых отложений, но и усилится кровообращение, а, значит, мышцы получат более интенсивное питание. Дабы полноценно использовать этот эффект беговой тренировки, примите порцию протеина до и после пробежки. Чтобы на длительное время сохранить эффект использования жировых запасов в качестве источника энергии, исключите прием углеводов до и после тренировки.
Тренировки в периоде.
Все, без исключения атлеты чередуют цикл набора массы с циклом сушки. Если Вы станете тренироваться с такими же периодами, то можете не беспокоиться о нескольких килограммах жира, которые появятся во время набора массы. Следующий за набором период похудения избавит Вас от всех неэстетичных последствий набора.